Waarom zijn eiwitten zo belangrijk? Hoeveel gram eiwitten heb je eigenlijk per dag nodig?

Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord dat het belangrijk is om voldoende eiwitten te eten.

Maar wat verstaan we onder “voldoende eiwitten”?

Ik vertel je er alles over in het onderstaande artikel.

++++

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten bouwen, onderhouden en vervangen de weefsels in je lichaam.
Daarnaast bestaan je spieren, organen en je immuunsysteem voornamelijk uit eiwitten.

Ook gebruikt je lichaam de eiwitten om hemoglobine te maken, het deel van de rode bloedcellen dat zuurstof naar elk deel van je lichaam transporteert.

Of je nu actief bent of juist niet, eiwit doet belangrijk werk. Zoals je benen bewegen, en je tegen ziektes beschermen.

Eiwitten bestaan uit aminozuren.

Er zijn twee hoofdcategorieën van aminozuren in het lichaam.

Namelijk de essentiële aminozuren en de niet essentiële aminozuren.

De essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf produceren. Deze moeten we dus uit onze voeding halen.

De niet essentiële aminozuren kan ons lichaam gelukkig voor zichzelf aanmaken.

Waarom is het zo belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen?

Omdat ons lichaam eiwitten en aminozuren nodig heeft om belangrijke moleculen in ons lichaam te produceren – denk hierbij aan hormonen, enzymen – kan ons lichaam zonder voldoende eiwitten, niet goed functioneren.

Daarnaast helpt eiwitten bij de groei en herstel van je zware trainingen.

Het kan ook helpen om vrije vetzuren uit vetweefsel vrij te maken – een andere manier om brandstof voor cellen te krijgen en dat lichaamsvet iets nuttigs met zichzelf te laten doen in plaats van lui rond je buik te hangen!

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Dit hangt voornamelijk af van hoe actief je bent gedurende de dag.

De basis aanbeveling is 0.8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dus stel dat je 80 kilo weegt, is dit 64 gram aan eiwitten.

Let wel op, dit is voor een persoon die niet sport. En is bedoeld om een tekort aan eiwitten te voorkomen.

Zeker als je regelmatig sport is 0.8 per kilo niet optimaal.

Als je regelmatig sport is het advies om tussen de 1.4-2.0 gram per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen per dag.

Dus de persoon van 80 kilo heeft dan ongeveer 112-160 gram eiwitten nodig.

Zoals je ziet is er niet zo heel veel gram eiwitten nodig om te kort te voorkomen maar is dit al een stuk meer als het gaat om het optimaal functioneren van ons lichaam.

Kun je te veel eiwitten eten?

Als je te veel eiwitten binnen krijgt, kan dit extra eiwit worden omgezet in suiker of vet in het lichaam. Eiwit is echter niet zo gemakkelijk of snel omgezet als koolhydraten of vet, omdat het thermische effect (de hoeveelheid energie die nodig is om eiwitten te verteren, te absorberen, te transporteren en op te slaan) veel hoger is dan dat van koolhydraten en vet.

Ongeveer 30% van de energie van het eiwit gaat naar de spijsvertering, bij koolhydraten is dit slechts 8% van de energie en bij vetten is dit 3% van de energie.

Samenvatting en praktisch advies

• Als je regelmatig sport is het advies om tussen de 1.4 en 2.0 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag te consumeren.
• Eiwitten dragen er ook aan bij dat je je langer voldaan voelt na je maaltijden. Probeer dan ook je porties eiwitten te verdelen over je maaltijden gedurende de dag.
• Probeer daarnaast in het speciaal ervoor te zorgen om je porties eiwitten zowel voor als na je training binnen te krijgen voor voldoende herstel.